ダイエット中の便秘はなぜ？痩せない理由と対策
「食事も運動も頑張ってるのに痩せない…」その原因、もしかして便秘かも？
ダイエット中なのに、なかなか体重が減らない….
そんな停滞を経験したことはありませんか？
実はその裏に、「便秘」がひそんでいるケースが少なくありません。
便秘は、ただお腹が張って不快なだけじゃなく、体の代謝や巡りにも悪影響を与える存在。老廃物がたまることで、むくみや体重増加につながり、せっかくの努力を邪魔してしまうこともあるんです。
この記事では、
- なぜダイエット中は便秘になりやすいのか
- 便秘が体に与える悪影響とは？
- 今日からできる便秘解消の習慣
この3つを中心に、「出せる体」をつくるヒントをお伝えしていきます。
なぜダイエット中は便秘になりやすいの？
食事量・糖質の制限で腸が動かなくなる
摂取カロリーや糖質を控えると、腸に届く食べ物の量も減り、腸の運動が鈍くなってしまいます。
特に、食物繊維が不足していると便のカサが足りず、自然な排便が難しくなります。
脂質制限や水分不足が便を硬くする
脂質には、便の滑りを良くする「潤滑油」のような役割があります。
極端に脂質を控えすぎると便が硬くなり、出にくくなることも。
水分不足も便秘の大きな原因になるため、意識的に摂ることが大切です。
運動不足で腸の動きが停滞
腸も筋肉でできているため、体を動かさない日が続くと腸の動きも鈍くなります。
ストレッチやウォーキングなど、軽い運動でも腸に刺激を与えるには効果的です。
ストレスによる自律神経の乱れ
ストレスは、腸の動きをコントロールしている自律神経にも影響します。
プレッシャーや不安が続くと、腸がこわばって動きにくくなり、便秘が慢性化しやすくなります。
「最近なんとなくお腹の調子が悪いな…」と感じたら、心の緊張をゆるめることも意識してみましょう。
今日からできる便秘対策｜毎日の小さな習慣
① 朝は白湯を1杯。腸にスイッチを入れる
起きてすぐに白湯を飲むことで、眠っていた腸のスイッチが入ります。
冷たい水はかえって腸を冷やしてしまうことがあるので、常温〜ぬるめの白湯がベストです。
② 食物繊維は“バランスよく”摂る
海藻や果物に含まれる「水溶性」と、根菜や豆類に含まれる「不溶性」、この2種類の繊維をバランスよく取りましょう。
どちらかに偏ると、かえって便秘を悪化させることもあるので要注意です。
③ 良質な油を適度に取り入れる
オリーブオイルや亜麻仁油など、体にやさしい油を小さじ1杯ほど。
サラダやスープにかけるだけで、便の通りを良くする“潤滑油”として働いてくれます。
④ 軽い運動を毎日5〜10分でも
激しい運動は不要。ウォーキングやストレッチだけでも、腸にとっては良い刺激になります。
「ねじる」「ひねる」といった動きは特におすすめです。
⑤ 発酵食品で腸内環境を整える
納豆・味噌・キムチ・ヨーグルトなど、発酵食品を少しずつでも毎日取り入れてみてください。
善玉菌を育てることで、便通のベースを整えていけます。
⑥ 寝る前に深呼吸・ストレッチ
夜はリラックス時間を大切に。
副交感神経が優位になることで、腸の緊張がほどけ、自然と排便しやすい体に整います。
1日5分でも、深呼吸や軽いストレッチを取り入れてみましょう。
それでも改善しないときは？
- お腹が張ってガスばかり出る
- 市販の便秘薬が効かない
- 何日も出ない状態が続く
このような状態が続く場合は、無理に自己判断せず、医師に相談することをおすすめします。
便秘にもタイプがあり、たとえば「腸内フローラの乱れ」「排便の習慣が崩れている」「機能性の便秘」など、原因によって対処法は異なります。
まとめ｜便秘は痩せにくくなる！
便秘は、ダイエット中の「体重が落ちない」「変化がない」という悩みの裏に潜んでいることが多いです。
体の中に老廃物がたまっていれば、どれだけ頑張っても結果が出にくくなってしまいます。
まずは“出せる体”に整えることが、ダイエット成功への大切な土台づくり。
無理のない範囲で、できることから少しずつ生活に取り入れてみましょう。
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